Ola!!! Meninas/ mamães...
Como vocês viram no post anterior estou com o prejeto para o verão, e hoje vi uma matéria no site bebe.com e vim compartilhar com vocês achei muito interessante os exercicios e confesso que já fiz a maioria deles depois que minha filha nasceu, são exercícios simples mais que ajudam nos mamães a voltar ao corpo de antes da gravidez, da pra fazer em casa mesmo e ainda na companhia da filha (o) que é melhor ainda.
Eu sempre faço exercicios em casa principalmente os aerobicos para não ficar muito "enferrujada" rsrs. Acho que idependente da fase que você esta nunca é tarde para começar, são com coisinhas simples do dia-a-dia que podemos fazer uma "academia" em casa mesmo, minha vó (materna) sempre falava que quando ela era jovem ela trabalhava na area de limpeza de um hotel e como naquela epoca academia práticamente nem existia ela sempre dava um jeitinho de se cuidar, ia passar pano no chão ja "muchava" a barriga, ia limpar os vidros, varrer o chão, tirar pó enfim essas coisas, então ela sempre pensava de uma meneira que fosse pra ajudar ela também, e desde quando ela me falou isso sempre quando eu ia limpar a casa eu pensa nas "dicas" dela.
Espero que gostem das dicas e aproveitem pra começar hoje mesmo.
A matéria completa esta no site bebe.com.
Eleve os braços e se espreguice, movimentando o tronco para todos os lados. Depois, afaste as pernas, flexione o tronco para a frente e apoie as mãos no carrinho. Nessa posição, projete o quadril para trás, alinhando a coluna e alongando a região posterior das pernas. Para realizar este alongamento corretamente, tente manter os braços, cabeça e tronco em uma mesma linha e as pernas devem ficar semiflexionadas. Permaneça na posição por 15 segundos.
Alongamento
Ampare a mão direita no carrinho e deixe a perna direita semiflexionada. Com a mão esquerda, segure a ponta do pé esquerdo e leve-o para trás, aproximando do quadril. Fique com a cabeça ereta e olhando para a frente. Mantenha a posição por 15 segundos e depois troque de lado. Por fim, sente-se ou apoie-se em algum local e faça movimentos circulares com os pés.
O objetivo deste exercício é fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Mantenha as pernas afastadas em uma amplitude maior que a dos ombros e quadris. Os joelhos e pés devem estar alinhados. O movimento pode ser feito de duas formas: com os braços apoiados no carrinho ou segurando o bebê, deixando-o envolvido em seus braços, de costas para o seu tronco. Realize o movimento de agachamento, flexionando os joelhos até formar aproximadamente um ângulo de 90 graus.
Costas e braços
O objetivo deste exercício é fortalecer os braços para aguentar o peso crescente do bebê. O movimento também é importante para fortalecer a musculatura das costas, que fica sobrecarregada com as mudanças posturais. Mantenha as pernas afastadas, uma para a frente e outra para trás, com uma distância confortável. Apoie uma das mãos no carrinho e mantenha o tronco um pouco inclinado para a frente, deixe a postura ereta e o abdômen contraído, sempre. Segure o bebê conforto e puxe-o lentamente, mantenha o cotovelo com leve projeção para fora. Faça este movimento com os dois braços.
Para iniciar o exercício, você deve ficar sentada, com as costas eretas e as pernas afastadas na abertura do quadril. Levante da cadeira, mantendo a postura alinhada e o abdômen contraído e faça este movimento de sentar e levantar de acordo com o número de repetições determinado previamente. O exercício deve ser concentrado nas pernas e não na coluna e os joelhos não devem ultrapassar a linha das pontas dos pés. A partir do momento que você conseguir realizar bem o movimento, o bebê também pode participar. O pequeno pode ficar envolvido e seguro pelos dois braços da mãe e de costas para ela ou ele pode estar em um canguru.
Elevação frontal
O grupo muscular exercitado aqui é muito acionado pela mamãe em vários movimentos, inclusive na amamentação, onde permanece grande parte do tempo em contração continua. Mantenha as pernas afastadas na abertura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Estenda os braços para frente e eleve-os até a altura dos ombros e depois desça lentamente. Inicialmente você pode segurar um pacote de fraldas e depois partir para algo mais pesado, como o bebê conforto.
Deixe as pernas afastadas na abertura do quadril e apoie uma das mãos na lateral do carrinho. Eleve um dos joelhos frente até a altura que conseguir, a meta é ultrapassar de forma agradável a altura do quadril. Se conseguir, os braços também podem ser elevados durante o exercício. Eleve as pernas e braços de forma alternada. Um dos pés deve estar sempre bem apoiado ao solo para manter o equilíbrio.
Deixe as pernas afastadas na abertura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Segure o bebê conforto com uma das mãos e realize a flexão de cotovelo. Caso o bebê conforto seja muito pesado, a mãe pode começar com uma latinha de leite ou saquinho de arroz..
Fique em pé com as pernas afastadas na abertura do quadril e joelhos com leve flexão. Apoie-se no carrinho ou em uma cadeira. Eleve os dois calcanhares do solo, ficando com a ponta dos pés e faça o movimento sem mexer os joelhos. Mantenha a postura ereta, ombros alinhados e abdômen contraído durante todo o exercício.
Este exercício auxilia a recuperar o músculo abdominal de forma segura. Comece sentada na ponta de uma cadeira, com a coluna ereta e abdômen contraído. Apoie as mãos do lado da cadeira e eleve uma das pernas, mantendo-a assim por quatro segundos. Alterne a elevação. Quando você tiver melhor controle do movimento, poderá diminuir o tempo das trocas de pernas.
Este exercício também irá recuperar os músculos abdominais de forma segura e, além disso, também auxilia no fortalecimento da musculatura abdominal, da coluna e do quadril, o que inclui os glúteos e o assoalho pélvico. Esta série não envolve movimento, apenas a manutenção da postura. Coloque os antebraços apoiados ao solo e os braços devem estar afastados na largura da linha do ombro. Contraia o abdômen, mantendo quadril e coluna alinhados. Para facilitar, os joelhos devem estar apoiados ao solo. Realize de 1 a 2 séries, mantendo a posição de 4 a 10 segundos com pausa de 30 a 40 segundos. O bebê pode ficar entre os seus braços, mas lembre-se de que ele deve ficar sobre um colchonete limpo e não um tapete.
O assoalho pélvico no movimento de ponte tem o objetivo de fortalecer o assoalho pélvico e também treina os glúteos, musculatura abdominal e coluna. Deite em decúbito dorsal (com a barriga virada para cima) em um colchonete ou tapete. As pernas devem ficar afastadas na largura do quadril e os joelhos e pés alinhados. Coloque o bebê sobre a região do quadril e segure-o, mantendo o olhar dele para você. Antes de tudo, é importante notar se o bebê está bem apoiado na barriga e se ele tem o controle de tronco e cabeça. Eleve o quadril do solo, formando uma linha diagonal, não permitindo que haja um movimento que force a coluna lombar. Faça de uma a duas séries, de 5 a 10 repetições, com pausa de 30 a 40 segundos.
