Projeto Verão: Exercícios para praticar com o bebê.

Ola!!! Meninas/ mamães...

Como vocês viram no post anterior estou com o prejeto para o verão, e hoje vi uma matéria no site  bebe.com e vim compartilhar com vocês achei muito interessante os exercicios e confesso que já fiz a maioria deles depois que minha filha nasceu, são exercícios simples mais que ajudam nos mamães a voltar ao corpo de antes da gravidez, da pra fazer em casa mesmo e ainda na companhia da filha (o) que é melhor ainda.

Eu sempre faço exercicios em casa principalmente os aerobicos para não ficar muito "enferrujada" rsrs. Acho que idependente da fase que você esta nunca é tarde para começar, são com coisinhas simples do dia-a-dia que podemos fazer uma "academia" em casa mesmo, minha vó (materna) sempre falava que quando ela era jovem ela trabalhava na area de limpeza de um hotel e como naquela epoca academia práticamente nem existia ela sempre dava um jeitinho de se cuidar, ia passar pano no chão ja "muchava" a barriga, ia limpar os vidros, varrer o chão, tirar pó enfim essas coisas, então ela sempre pensava de uma meneira que fosse pra ajudar ela também, e desde quando ela me falou isso sempre quando eu ia limpar a casa eu pensa nas "dicas" dela.

Espero que gostem das dicas e aproveitem pra começar hoje mesmo.

A matéria completa esta no site bebe.com.

Aquecimento

Eleve os braços e se espreguice, movimentando o tronco para todos os lados. Depois, afaste as pernas, flexione o tronco para a frente e apoie as mãos no carrinho. Nessa posição, projete o quadril para trás, alinhando a coluna e alongando a região posterior das pernas. Para realizar este alongamento corretamente, tente manter os braços, cabeça e tronco em uma mesma linha e as pernas devem ficar semiflexionadas. Permaneça na posição por 15 segundos.

Alongamento


Ampare a mão direita no carrinho e deixe a perna direita semiflexionada. Com a mão esquerda, segure a ponta do pé esquerdo e leve-o para trás, aproximando do quadril. Fique com a cabeça ereta e olhando para a frente. Mantenha a posição por 15 segundos e depois troque de lado. Por fim, sente-se ou apoie-se em algum local e faça movimentos circulares com os pés.

 

Agachamento

O objetivo deste exercício é fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Mantenha as pernas afastadas em uma amplitude maior que a dos ombros e quadris. Os joelhos e pés devem estar alinhados. O movimento pode ser feito de duas formas: com os braços apoiados no carrinho ou segurando o bebê, deixando-o envolvido em seus braços, de costas para o seu tronco. Realize o movimento de agachamento, flexionando os joelhos até formar aproximadamente um ângulo de 90 graus.

Costas e braços

O objetivo deste exercício é fortalecer os braços para aguentar o peso crescente do bebê. O movimento também é importante para fortalecer a musculatura das costas, que fica sobrecarregada com as mudanças posturais. Mantenha as pernas afastadas, uma para a frente e outra para trás, com uma distância confortável. Apoie uma das mãos no carrinho e mantenha o tronco um pouco inclinado para a frente, deixe a postura ereta e o abdômen contraído, sempre. Segure o bebê conforto e puxe-o lentamente, mantenha o cotovelo com leve projeção para fora. Faça este movimento com os dois braços.

 

 Agachamento na cadeira


Para iniciar o exercício, você deve ficar sentada, com as costas eretas e as pernas afastadas na abertura do quadril. Levante da cadeira, mantendo a postura alinhada e o abdômen contraído e faça este movimento de sentar e levantar de acordo com o número de repetições determinado previamente. O exercício deve ser concentrado nas pernas e não na coluna e os joelhos não devem ultrapassar a linha das pontas dos pés. A partir do momento que você conseguir realizar bem o movimento, o bebê também pode participar. O pequeno pode ficar envolvido e seguro pelos dois braços da mãe e de costas para ela ou ele pode estar em um canguru.

Elevação frontal

O grupo muscular exercitado aqui é muito acionado pela mamãe em vários movimentos, inclusive na amamentação, onde permanece grande parte do tempo em contração continua. Mantenha as pernas afastadas na abertura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Estenda os braços para frente e eleve-os até a altura dos ombros e depois desça lentamente. Inicialmente você pode segurar um pacote de fraldas e depois partir para algo mais pesado, como o bebê conforto.

Elevação alternada de joelhos

Deixe as pernas afastadas na abertura do quadril e apoie uma das mãos na lateral do carrinho. Eleve um dos joelhos frente até a altura que conseguir, a meta é ultrapassar de forma agradável a altura do quadril. Se conseguir, os braços também podem ser elevados durante o exercício. Eleve as pernas e braços de forma alternada. Um dos pés deve estar sempre bem apoiado ao solo para manter o equilíbrio.

Flexão de cotovelo

Deixe as pernas afastadas na abertura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Segure o bebê conforto com uma das mãos e realize a flexão de cotovelo. Caso o bebê conforto seja muito pesado, a mãe pode começar com uma latinha de leite ou saquinho de arroz..

Panturrilha


Fique em pé com as pernas afastadas na abertura do quadril e joelhos com leve flexão. Apoie-se no carrinho ou em uma cadeira. Eleve os dois calcanhares do solo, ficando com a ponta dos pés e faça o movimento sem mexer os joelhos. Mantenha a postura ereta, ombros alinhados e abdômen contraído durante todo o exercício.

Abdominal funcional sentada

Este exercício auxilia a recuperar o músculo abdominal de forma segura. Comece sentada na ponta de uma cadeira, com a coluna ereta e abdômen contraído. Apoie as mãos do lado da cadeira e eleve uma das pernas, mantendo-a assim por quatro segundos. Alterne a elevação. Quando você tiver melhor controle do movimento, poderá diminuir o tempo das trocas de pernas.

 

 Prancha com apoio dos joelhos ao solo


Este exercício também irá recuperar os músculos abdominais de forma segura e, além disso, também auxilia no fortalecimento da musculatura abdominal, da coluna e do quadril, o que inclui os glúteos e o assoalho pélvico. Esta série não envolve movimento, apenas a manutenção da postura. Coloque os antebraços apoiados ao solo e os braços devem estar afastados na largura da linha do ombro. Contraia o abdômen, mantendo quadril e coluna alinhados. Para facilitar, os joelhos devem estar apoiados ao solo. Realize de 1 a 2 séries, mantendo a posição de 4 a 10 segundos com pausa de 30 a 40 segundos. O bebê pode ficar entre os seus braços, mas lembre-se de que ele deve ficar sobre um colchonete limpo e não um tapete.

 Ponte


O assoalho pélvico no movimento de ponte tem o objetivo de fortalecer o assoalho pélvico e também treina os glúteos, musculatura abdominal e coluna. Deite em decúbito dorsal (com a barriga virada para cima) em um colchonete ou tapete. As pernas devem ficar afastadas na largura do quadril e os joelhos e pés alinhados. Coloque o bebê sobre a região do quadril e segure-o, mantendo o olhar dele para você. Antes de tudo, é importante notar se o bebê está bem apoiado na barriga e se ele tem o controle de tronco e cabeça. Eleve o quadril do solo, formando uma linha diagonal, não permitindo que haja um movimento que force a coluna lombar. Faça de uma a duas séries, de 5 a 10 repetições, com pausa de 30 a 40 segundos.